Dormez bien, vivez heureux-ses

par Lila Paulou (vous pouvez me suivre sur Twitter)

Longtemps, je me suis couchée à trois heures… Puis la rentrée est arrivée.

Les parasols cèdent officiellement leur place aux parapluies, le diabolo en terrasse se troque pour un gobelet à la machine à café, les nuits blanches sont passées à réviser plutôt qu’à danser ou s’adonner au binge-watching… L’heure à laquelle on doit désormais se lever ressemble cruellement à l’heure à laquelle on avait pris la mauvaise habitude de se coucher, et cette réadaptation n’est pas une mince affaire.

Pas facile de retourner en cours et d’abandonner ses rituels estivaux. On se tourne et se retourne dans le lit, on réarrange l’oreiller pour coller sa joue du côté le plus frais… Rien à faire, les chiffres défilent sur l’horloge et on panique déjà à l’idée de manquer de sommeil le lendemain matin. Lors de ces nuits pénibles, le stress et l’insomnie s’alimentent l’un l’autre. “Une relation bidirectionnelle existe entre le sommeil et les émotions,” nous explique Malika Lanthier, doctorante en psychologie clinique et assistante de recherche pour l’Institut de recherche en santé mentale (IRSM) de l’Université d’Ottawa.

“Est-ce que tu as fait une sieste, aujourd’hui ?” demande un bambin à sa petite sœur en larmes. “Non,” sanglote-t-elle. “Eh bien, tu en aurais besoin.”

“Le sommeil affecte plusieurs aspects de nos vies comme nos réseaux cérébraux émotionnels, le traitement de l’information émotionnelle et notre niveau d’énergie,” poursuit-elle. “Nous sommes donc plus à risque d’être irritables, impulsifs, stressés, anxieux et déprimés lorsqu’on manque de sommeil, surtout pour de longues périodes.”

C’est bien simple : quand on sent qu’on se transforme en gobelin, qu’on croit que tout le monde nous déteste et qu’on déteste tout le monde, il est temps d’aller s’allonger. Mais plus sérieusement, cette irritabilité et cette réactivité émotionnelle accrues par la fatigue peuvent amener à prendre de mauvaises décisions dans la gestion de conflits au quotidien, alerte Malika Lanthier. “Cela peut induire des problèmes plus graves dans le milieu familial, scolaire et professionnel.” En perturbant notre for intérieur, le manque de sommeil impacte tous les aspects de notre vie.

Dans “Pourquoi nous dormons” (Scribner, 2017), le professeur en neurosciences et psychologie Matthew Walker détaille de quelles façons le sommeil influence nos émotions. Ainsi, une bonne nuit de repos permet d’équilibrer le rapport entre deux parties essentielles de notre cerveau : l’amygdale (qui déclenche des émotions fortes telles que la colère et la peur) et le cortex préfrontal (qui est lié à la pensée rationnelle et logique) – il associe ces deux éléments à une pédale et à un frein émotionnels. À l’inverse, quand on ne dort pas ou peu, les émotions négatives provoquées par l’amygdale sont largement amplifiées, ce qui, sur le long terme, augmente le risque de dépression ou de pensées suicidaires.

Matthew Walker note également qu’un cerveau privé de sommeil démontre une activité poussée à bloc du striatum, le centre de l’impulsivité et de la satisfaction. Cela nous rend plus enclins aux plaisirs immédiats et favorise alors la prise de risques démesurés, mais aussi le développement d’addictions. Là, on se dit : “OK, je file au lit faire mes huit heures.” Encore faut-il réussir à s’endormir.

Et malheureusement, à ce niveau, nous ne sommes pas tous égaux. Il faut comprendre que notre corps est régi par le rythme circadien (du latin circa diem, “environ un jour”), qui “permet à notre cerveau et notre corps de fonctionner de manière optimale selon le moment de la journée,” explique Malika Lanthier. Température corporelle, sécrétion d’hormones de stress (cortisol) ou de sommeil (mélatonine), métabolisme et rythme cardiaque vont ainsi varier en journée et pendant la nuit pour s’adapter à nos périodes d’éveil et de sommeil. “À l’adolescence, notre rythme circadien a tendance à être en retard.”

“C’est-à-dire que les signaux qui facilitent notre réveil et nous permettent de bien fonctionner le jour arrivent plus tard dans la journée.” Il en sera par conséquent de même pour les signaux facilitant le sommeil. “Ainsi, les adolescents ont tendance à s’endormir et à se réveiller plus tard.” Comme nous le rappelle cruellement la rentrée, “les exigences sociales ne nous permettent pas toujours de nous réveiller à l’heure qu’on souhaite. Donc, bien que la structure du sommeil reste normale, la réduction de la durée de sommeil peut mener à la fatigue pendant la journée.”

Et voilà, vous l’aurez entendu chez les Petites Glo : vous n’êtes pas des feignasses, c’est la société qui n’est pas faite pour vous. En attendant les prochaines vacances, il serait quand même de bon ton de dormir… Voici les conseils de Malika Lanthier pour un meilleur sommeil :

• Planifier l’heure du coucher assez tôt pour avoir suffisamment de sommeil
• Maintenir des horaires de sommeil constants
• Avoir des lumières très claires lors du réveil, et tamiser les lumières en soirée (pas
  d’écrans)
• Éviter d’avoir un réveil-matin qui montre l’heure dans la chambre (ce qui peut créer un stress de voir le temps filer alors qu’on devrait dormir)
• Faire de l’exercice régulièrement, en matinée ou en après-midi (pas le soir)
• Arrêter la caféine 4 à 6 heures avant l’heure du coucher
• Éviter l’alcool et la nicotine

Enfin, il ne faut pas oublier que le sommeil de chacun est différent et qu’il ne s’arrange pas en un claquement de doigt. Il ne se répare pas non plus forcément une fois l’adolescence révolue (il n’y a qu’à voir mes cernes). Mais en prendre soin peut véritablement se montrer bénéfique pour votre santé mentale. Alors bonne nuit, les Petites Glo, et bonne rentrée !

Parfois, on a beau avoir un rythme circadien optimal, ne pas boire de café, respecter tous les points de la liste ci-dessus, rien ne marche : c’est notre esprit tourmenté qui nous maintient éveillé. Notre experte Malika Lanthier vole à notre secours avec une liste de recommandations pour nous éviter de passer des nuits à broyer du noir et trouver réconfort dans les bras de Morphée.

Les recommandations

On écoute : Podcast – “Fermez les yeux”, Arte Radio

Il existe une pléthore de podcasts et playlists pour vous aider à vous endormir, entre ASMR, histoires relaxantes et exercices de relaxation. Parmi tous ces choix, “Fermez les yeux” se détache du lot. Son but premier n’est pas d’encourager ses auditeurs au sommeil, mais à l’imagination. Et c’est vrai qu’en fermant les yeux, on s’y croirait : perdu dans le désert mexicain, en pleine conversation avec des exilés fiscaux, sur un marché aux bestiaux en Normandie, dans une rue new-yorkaise… Une belle façon de rêver en attendant les songes.

On écoute : Chanson – “Ceux qui rêvent”, A Peu Près, Pomme

Rien de tel que la voix mélodieuse et la poésie de Pomme pour trouver du réconfort quand, comme elle, on ne fait pas partie de “ceux qui rêvent”. Tout laisse à penser que “les autres” (qui ont des insomnies) représentent une majorité de la population quand on constate que cette chanson, issue de son premier album, est encore la plus écoutée de l’artiste sur Spotify parmi ses innombrables joyaux musicaux.

On lit : Ressources sur le sommeil

Parmi les nombreuses ressources disponibles sur Internet, en voici quelques-unes qui pourraient être utiles : la section du site du réseau Morphée dédiée au sommeil des adolescents ; une infographie sur le fonctionnement du sommeil réalisée par le service des pathologies du sommeil de l’Hôpital Pitié-Salpêtrière ; un article riche en conseils et témoignages de Psycom.

Ces liens peuvent vous être utile